想“快走”健身，擔(dān)心效果不好又損傷關(guān)節(jié)怎么辦？

相比跑步、跳操等劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，走路對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊較小，但如果做不到位，不僅達(dá)不到鍛煉的效果，也會(huì)造成關(guān)節(jié)磨損。
要達(dá)到好的效果，關(guān)鍵不是看步數(shù)，而是看走路鍛煉的強(qiáng)度。如果每分鐘的步數(shù)、鍛煉時(shí)間達(dá)不到，鍛煉效果也是非常有限的。

你可以從管理好每分鐘的步數(shù)，保證鍛煉時(shí)間，保持正確的走路姿勢(shì)，做好熱身、拉伸等方面，保證鍛煉效果，輕微骨質(zhì)疏松的話，還要注意從飲食中補(bǔ)充鈣。

一般來(lái)說(shuō)，每分鐘要走到110-130步，才能達(dá)到中等強(qiáng)度的有氧效果。你可以通過(guò)一分鐘的計(jì)時(shí)計(jì)算，控制自己的步數(shù)。通常走路時(shí)微微有些喘，但能說(shuō)出連貫的句子，就是在這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)了。

手環(huán)或手機(jī)軟件監(jiān)測(cè)的步數(shù)，不能作為鍛煉效果的依據(jù)。這些記錄很多并不準(zhǔn)確。而即便總的步數(shù)達(dá)到了，每分鐘內(nèi)的步數(shù)達(dá)不到，也不能實(shí)現(xiàn)鍛煉效果。

不過(guò)，你依然可以通過(guò)手環(huán)或智能手邊監(jiān)測(cè)心率變化。走路時(shí)，通常心率在120-170之間，證明你也達(dá)到了需要的鍛煉效果。
成年人要確保每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每次步行30-45分鐘，每周有150分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果是老年人，或者沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，前兩周可以每天先走20分鐘，再慢慢增加。

即便你的體重較大，比如 BMI 超過(guò)24，也不用太擔(dān)心。走路對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊比較小，只要把時(shí)間控制在45分鐘之內(nèi)，一般不會(huì)有大的問(wèn)題。

行走時(shí)，要挺胸收腹，盡量保證耳朵、肩膀、髖骨在同一條直線上，這樣腰部的壓力才會(huì)最小。如果你自己很難準(zhǔn)確判斷，不妨想象有根線從頭頂在將你往正上方拉。

盡量前腳后跟先著地，后腳后跟再抬起。單腳著地的先后順序應(yīng)該是腳后跟、腳掌中央、腳尖。
腳尖要朝正前方。膝蓋內(nèi)扣、外八等，都會(huì)讓你的關(guān)節(jié)磨損更嚴(yán)重。

步行前記得先熱身，用你平時(shí)走路的正常速度走5分鐘就可以了。放松肌肉、關(guān)節(jié)會(huì)讓更不容易受傷。
也可以單腳踩住一個(gè)網(wǎng)球，讓球在腳底前后滾動(dòng)，放松足筋膜。每只腳持續(xù)30-60秒，做3組就可以了。如果感到微微的痛，停留幾秒，動(dòng)用身體的重量，往下壓一壓。

買一雙輕盈透氣、后跟較厚的健步鞋，最好能夠包裹你的雙腳，以更好地減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

如果有輕度骨質(zhì)疏松，可以通過(guò)食物補(bǔ)充鈣質(zhì)，比如每天攝入300-500ml的牛奶，400g的綠葉蔬菜，同時(shí)每天補(bǔ)充400單位的維生素D，幫助鈣更好地吸收，讓骨骼更堅(jiān)固。